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Laufen bei Hitze

Laufen bei Hitze

Selbst ohne körperliche Betätigung fühlen sich viele Menschen bei hohen Temperaturen schlapp und träge. Das bedeutet aber nicht, dass sie ganz aufs Laufen verzichten müssen. Wenn Du weißt, wie Hitze auf den Organismus wirkt und Dich entsprechend verhältst, kannst Du Dein Lauftraining fast ohne Einschränkungen fortsetzen.

Laufen bei HitzeImmer schön flüssig bleiben

Viele der körperlichen Reaktionen auf Ausdauerleistungen bei Hitze werden durch die Flüssigkeits- und Elektrolytverluste verursacht, die durch Schwitzen entstehen.
Deshalb ist es besonders wichtig, die Schweißverluste durch trinken möglichst gut zu kompensieren.

Bei hohen Umgebungstemperaturen steigt die Körperkerntemperatur des Läufers an.
Um diese abzusenken bzw. nicht weiter steigen zu lasen, muss die Wärmeenergie aus dem Körperinneren nach außen abgeleitet werden, was eine verstärkte Herzarbeit zur Folge hat. Bei zunehmender Dehydration (Flüssigkeitsverlust) wird dem Körper das Wasser nicht mehr aus den Zellzwischenräumen, sondern aus dem Blutplasma entzogen. Auch dadurch muss das Herz stärker ackern. Ihre Herzfrequenz ist deshalb bei hohen Temperaturen automatisch höher.
Deshalb solltest Du auf Deinen Herzfrequenzmesser gerade im Hochsommer nicht verzichten und das Tempo so drosseln, dass Du im gewünschten Pulsbereich bleibst.

Deine Ausdauerleistung ist bei hohen Temperaturen auch deshalb beeinträchtigt, weil die Stoffwechselvorgänge aufgrund der erhöhten Körperkerntemperatur nicht optimal laufen. Durch den Flüssigkeitsverlust gehen Elektrolyte verloren, die für die Steuerung der Muskeltätigkeit und den Sauerstofftransport wichtig sind.
Nicht zuletzt verlängert sich die Erholungszeit nach körperlichen Belastungen.

Folgende Tipps helfen Dir, der hochsommerlichen Hitze zu trotzen und Dein Lauftraining (fast) wie gewohnt fortzusetzen:

Trinken/Essen:
Starte immer gut hydriert, d.h. mit ausgeglichener Flüssigkeitsbilanz ins Training und trink in regelmäßigen Abständen kleine Mengen.

Vitamin- und mineralienreiche Kost ist bei hohen Temperaturen umso wichtiger, weil durch Schwitzen verloren gegangene Elektrolyte ersetzt werden müssen. Was das ganze Jahr über gilt, solltest Du bei Hitze besonders beachten: Iss möglichst vollwertig und viel Obst und Gemüse.

Kleidung:

Je leichter, luftiger, heller und knapper, desto besser. Läufst Du länger als 20 Minuten in der prallen Sonne, empfiehlt sich auch eine Laufkappe. Diese sollte am besten einen Mesh-Einsatz haben, damit der Kopf gut belüftet wird. Auch die Füße haben es gern ein wenig luftig. Idealerweise läufst Du in Schuhen mit besonders atmungsaktiven Schaftmaterial und trägst dünne Laufsocken, die ebenfalls atmungsaktiv sind.

Tageszeit/Trainingsort:
Im Hochsommer sind die Temperaturen meist in den frühen Morgenstunden am niedrigsten. Auch wenn Du Dich dafür aus dem Bett quälen musst, sollte der frühe Morgen Deine bevorzugte Trainingszeit sein. Auch die Ozonwerte sind dann nicht so hoch wie tagsüber und in den frühen Abendstunden. Schattiger Wald oder Fluss-/Seeufer versprechen meist niedrigere Temperaturen bzw. kühlenden Wind.

Sonnenschutz:
Schütze Deine Haut gegen übermäßige Sonneneinstrahlung. Entgegen früheren Erkenntnissen beeinträchtigt die Sonnencreme nicht die Transpiration. Vielmehr kann dadurch sogar die Temperatur der Hautoberfläche geringfügig gesenkt werden.

Erfrischungen:
Nutze jegliche Erfrischungen, die sich Dir unterwegs bieten: Wasserleitungen, Brunnen, Bäche usw. Einen positiven Effekt hat auch eine kalte Dusche unmittelbar vor dem Training.

Kein Überehrgeiz:
Lass es langsam gehen. Überwache Deine Herzfrequenz während des Trainings und halte Dich an Deine Pulsvorgaben. Deine Leistungsfähigkeit ist bei hohen Temperaturen herabgesetzt, deshalb solltest Du Deinen Körper nicht überfordern.

Hitzeverträglichkeit kann sich verbessern:
Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf hohe Temperaturen. Generell gibt es aber einen positiven Zusammenhang zwischen Trainingszustand und Hitzetoleranz: Je besser Dein Herz-/Kreislaufsystem trainiert ist, desto besser kommst Du in der Regel mit hohen Temperaturen klar. Außerdem kann sich der Körper auch an Hitze gewöhnen. Bereits nach einigen Tagen Aufenthalt in der Hitze kann sich die Hitzeverträglichkeit deutlich verbessern. Man fängt schneller an zu schwitzen und vom Schweiß verdunstet mehr, weil darin weniger Elektrolyte enthalten sind.


 

(Infos: runners point)

 Kommentare
#1 | Hubi am 06. Juni 2008 17:27:29
"Nutze jegliche Erfrischungen, die sich Dir unterwegs bieten: Wasserleitungen, Brunnen, Bäche usw. ..." Lieber Admin: an welcher Laufstrecke findet man Wasserleitungen, Brunnen und Bäche? Nehme gern tipps entggen und bin bereit, meine Laufstrecke danach auszurichten Angry) ein erfolgreiches Laufwochenende.Grin
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