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Dehnungsübungen
 << 1. Dehnen der Wadenmuskulatur


Wir zeigen die einfachsten Dehnübungen, die du überall nachmachen kannst. Bei der Wadenmuskulatur gibt es zwei Varianten: Julia (links) dehnt die lange Wadenmuskulatur des linken Beins. Dazu ist das Knie durchgedrückt, die Ferse wird nach unten gestreckt. Stephie (rechts) dehnt die untere und weiter innen liegende Wadenmuskulatur am Übergang zur Achillessehne. Dazu knickt sie das Knie leicht ein, die Ferse zieht nach unten.



 2. Dehnen der Adduktoren (Oberschenkel-Innenseite) >>

Bei dieser Übung dehnt Stephie die Adduktoren, die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels. Eine Treppe oder ein Geländer helfen bei dieser Übung, die sich ansonsten auch durch einen seitlichen Ausfallschritt ausführen lässt, wozu das Knie jedoch weiter einknicken muss.




 << 3. Dehnen des hinteren Oberschenkels

Diese Übung gilt der beim Laufen stark beanspruchten rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur. Stephie dehnt die Muskulatur des rechten Beins. Das Gewicht ruht auf dem linken Standbein. Der Fuß des gedehnten rechten Beins setzt an der Ferse auf, die Fußspitze anziehen, der Oberkörper wird nach vorn gebracht, um die Streckung zu erzeugen.



4. Hinterer Oberschenkel, Gesäß und hinterer Rücken >>

Julia dehnt mit überkreuztem vorderen Bein, wobei sie ihr rechtes, hinteres Bein dehnt. Die Dehnung gilt der gesamten rückwärtigen Beinmuskulatur, vor allem aber der Rückseite der Oberschenkel bis hinein ins Gesäß und den Rücken (Rückenstrecker).



<< 5. Oberschenkel, Gesäß, unterer Rücken

Diese Übung dient der gleichen Muskulatur wie Übung Nr. 4, nur dass sie von Stephie mit paralleler Beinstellung ausgeführt wird.
ACHTUNG: Bei Bandscheibenproblemen solltest du die Übung besser in Rückenlage ausführen (siehe Übung Nr. 8).



6. Hüftbeuger >>

Zum Dehnen der Hüftbeuger (Iliopsoas) gehen Stephie und Julia in einen weiten Ausfallschritt, das Gewicht lastet hauptsächlich auf dem vorderen Bein, in dem das Knie bis zu einem 90-Grad-Winkel abgeknickt wird. Der Fuß des zu dehnenden Beins wird möglichst weit hinten platziert. Das Becken wird nach vorne und nach unten bewegt, um die Hüfte bei aufgerichtetem Oberkörper maximal zu strecken. Auf einem weichen Untergrund kann dazu das Knie auch auf dem Boden abgesetzt werden.




<< 7. Vorderer Oberschenkel

Zur Dehnung der Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps) sucht man sich am besten Halt, z. B. beim Partner oder an einem Baum. Mit der freien Hand wird das Fußgelenk umfasst und das Bein Richtung Gesäß gezogen, Oberkörper und Standbein bilden eine Linie, die Knie sind etwa auf einer Höhe. Nicht ins Hohlkreuz fallen und den Fuß am Fußrücken fassen, nicht am Zehenbereich.




8. Ischiokrurale Muskulatur und hinterer Oberschenkel >>

Eine rückenschonende Variante zur Dehnung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur und der sogenannten ischiokruralen Muskulatur, also der Muskeln, die vom unteren Rücken über das Gesäß bis in die Oberschenkel verläuft. Kopf und Gesäß liegen auf der Bank, werden nicht angehoben, ein Bein wird leicht angewinkelt (Variante: gestreckt) nach oben geführt und vom Partner an der Ferse leicht in Richtung Oberkörper gedrückt, dort kurz gehalten, zurückgeführt und erneut gedehnt. Das andere Bein bleibt locker am Boden liegen. Übrigens: Diese Muskelgruppe streckt nicht nur das Hüftgelenk, sondern auch das Kniegelenk – und ist bei Läufern oft verkürzt. Deshalb sollte man die Übung regelmäßig durchführen, statt eines Partners eignet sich auch ein Handtuch.



<< 9. Waden, Oberschenkel und Rücken

Die tiefe Entspannungshocke ("asiatische Hocke") ist ein Test, ob du ausreichend gedehnt hast und Waden, Achillessehne und die spinale Rückenmuskulatur ausreichend elastisch sind. Wichtig: Die Füße stehen dicht nebeneinander und parallel mit der ganzen Sohle auf dem Boden.
VORSICHT: Diese Übung belastet die Kniegelenke (Menisken, Bänder, Kniescheibenrückflächen), im Knie sollten keine Schmerzen auftreten.



10. Adduktoren und Leiste >>

Zu dieser Übung kannst du dich wie Stephie auf eine Bank oder auch einfach auf den Boden setzen. Die Fußsohlen stoßen aneinander, die Ellbogen drücken die Knie leicht gegen den Widerstand der Muskulatur nach unten.







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