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Dehnen nach dem Laufen
Ein Stretching-Programm nach jedem Lauf sollte für dich zum Training dazu gehören wie das Binden der Schuhe. Vor allem Anfänger vernachlässigen das Dehnen nach ihren Laufrunden häufig, denn die meisten wissen nicht, dass sie mit flexiblen, gut gedehnten Muskeln auf Dauer deutlich besser laufen. Versuch es einmal, du wirst merken, dass deine Schritte länger werden, raumgreifender, der Bewegungsablauf flüssiger und deine Körperhaltung aufrechter.

 Verkürzte Muskeln sind verletzungsanfälliger

Zum Laufen gehört eine gewisse Beweglichkeit. Diese kommt nicht von selbst, aber leider verschwindet sie von selbst. Denn die einseitige Belastung beim Laufen verkürzt die Muskulatur, deshalb sollte man diesen Verkürzungen entgegenwirken. Verkürzte, zu wenig gedehnte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen wie Zerrungen oder Reizungen. Während des Laufens, also in der Anspannung, zieht sich der Muskel zusammen (er wird kürzer). Um ihn danach wieder in die Ausgangssituation zu bringen, sollte man nach jedem Laufen ausreichend dehnen.

Keine Ausreden mehr

Doch diese Einsicht kommt meistens zu spät. Etliche Laufeinsteiger kennen keine Dehnübungen oder können diese nicht zuordnen. Sie wissen nicht, welchen Muskel sie mit der entsprechenden Übung dehnen. Die wahrscheinlich beliebteste Ausrede für das unterbliebene Stretchen ist der Mangel an geeigneten Geräten oder Hilfsmitteln. Damit dieses Argument nicht mehr zieht, zeigen wir dir hier neun sehr einfache Übungen, die Du ohne jegliche Hilfsmittel überall durchführen kannst. Denn eine Treppe oder ein Absatz findet sich überall, ein Treppengeländer auch, und ein Partner, der bei der Ausführung hilft, ist oft dabei. Mit diesen Übungen gibt es also keine Ausreden mehr. Am besten, du merkst dir eine bestimmte Dehn-Reihenfolge und verinnerlichst diese. Nimm dir nach jedem Lauf zehn Minuten Zeit, dann hast du deinen Lauf perfekt "ausgedehnt".

Die wichtigsten Regeln fürs Stretchen:

  • Dehne bis zum Dehnungsgefühl, aber nicht "durch den Schmerz".
  • Dehne nie ruckartig, sondern gehe langsam in die Dehnung des Muskels "hinein".
  • Konzentrier dich auf die Muskelpartie, die du dehnen möchtest.
  • Halte jede Dehnposition zirka 20 Sekunden, gib dann nach, um anschließend zwei bis drei Wiederholungen zu machen.
  • Dehne nicht bei schmerzenden Muskeln, Gelenken oder Zerrungen.
  • Führe ein Dehnprogramm nur bei aufgewärmter Muskulatur durch, also nach dem Warmlaufen oder im Anschluss an deinen Lauf.
  • Vor einem Wettkampf solltest du jede Muskelpartie (wenn überhaupt) nur kurz dehnen (nur je 10 Sekunden), sonst geht die Muskelspannung verloren.
  • Mach es dir am besten zur Regel, nach jedem Trainingslauf zu dehnen. Das kann auch noch nach dem Duschen sein.
Dehnungsübungen >>>
(Quelle: T-Online, red. bearbeitet)
 Kommentare
#1 | 1041 am 16. Juli 2019 00:11:35
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